Typowa rozgrzewka obejmuje ogólne ruchy, które wykorzystują większe mięśnie, takie jak skakanie na linie i jogging. Następnie można wykonać bardziej specyficzne ćwiczenia. Ciało będzie gotowe do rozpoczęcia treningu. Rozgrzewka jest pierwszym krokiem do przygotowania się do treningu sztuk walki.
Dynamiczne rozciąganie
Istnieje wiele korzyści z dynamicznego rozciągania przed treningiem sztuk walki i może pomóc uniknąć kontuzji. To ćwiczenie obejmuje zaangażowanie wielu mięśni i poprawia elastyczność. Jest jednak kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągania. Jeśli planujesz rozpocząć program rozciągania przed treningiem sztuk walki, pamiętaj, aby przestrzegać wszystkich instrukcji podanych przez instruktora.
Podczas gdy rozciąganie statyczne jest przydatne do rozgrzewki i zachowania gibkości, nie jest tak skuteczne jak rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne może utrudniać ruchy ucznia nawet przez 10 minut po rozciągnięciu. Zamiast tego, dynamiczne rozciąganie rozciąga mięśnie za pomocą delikatnych ruchów i jest znacznie lepsze w zapobieganiu kontuzjom. Należy zawsze ćwiczyć dynamiczne rozciąganie przed treningiem sztuk walki. Powinno być ono oddzielone co najmniej 24 godzinami. W ten sposób twoje ciało będzie w pełni wypoczęte na następny dzień treningu.
Dynamiczne rozciąganie jest dobrą rozgrzewką i zapobiega kontuzjom podczas treningu. Pozwala również zwiększyć elastyczność po treningu. Rozciąganie dynamiczne jest trudniejsze niż statyczne, ale jest też bezpieczniejsze dla początkujących. Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu pozycji rozciągania przez kilka sekund do minuty.
Podczas uprawiania sztuk walki będziesz potrzebował silnych, elastycznych mięśni. Możesz poprawić swoje wyniki, włączając dynamiczne rozciąganie przed treningiem. Dynamiczne rozciąganie poprawi Twoją elastyczność i zwiększy zakres ruchu. Zmniejszysz również ryzyko kontuzji poprzez użycie mniejszego ciężaru i jednoczesne rozciąganie większej ilości grup mięśniowych.
Dynamiczne rozciąganie jest doskonałą rozgrzewką przed treningiem sztuk walki. Cały reżim powinien trwać od pięciu do dziesięciu minut. Składa się z kontrolowanych ruchów, które przygotowują mięśnie do wytrzymałości i wydajności. Może być również stosowany jako rutyna schładzająca i podtrzymująca.
Backbends
Backbends są świetnym ćwiczeniem dla studentów sztuk walki i fighterów wszystkich poziomów. Mogą one wzmocnić swoją grę w nieoczekiwany sposób. Oto kilka przykładów. Backbends może pomóc Ci uniknąć kontuzji i wzmocnić plecy. Czy jesteś początkującym czy mistrzem, backbendy mogą pomóc ci pozostać zdrowym i wolnym od kontuzji.
Wygięcia do tyłu to ćwiczenia, które wzmacniają kręgosłup i poprawiają mobilność. Wzmacniają również mięśnie, które wspierają Twój szkielet. Ćwiczenia te są również korzystne dla zdrowia, ponieważ wymagają dużej elastyczności i równowagi. Ćwiczenia te mogą również pomóc Ci złagodzić stres i niepokój.
Jeśli nie czujesz się komfortowo wykonując wygięcia do tyłu, spróbuj pozy wielbłąda. Jest to odmiana wygięcia w tył, ale podobna do rozciągania szyi. Różnica polega na tym, że ta odmiana pozwala ci utrzymać pozę przez dłuższy czas. Aby to zrobić, odepchnij biodra od klatki piersiowej, trzymając ręce blisko ciała. Pracuj do trzech zestawów po 30 sekund.
Dla początkujących spróbuj tej prostej sekwencji jogi. Ta sekwencja rozgrzewająca obejmuje większość podstaw i może być dostosowana do różnych poziomów umiejętności. Pierwsza część sekwencji kładzie nacisk na zgięcie kręgosłupa, a następnie przechodzisz do pełnego wyprostu. Druga połowa sekwencji kładzie nacisk na rozciąganie stóp. Dodatkowo, powinieneś upewnić się, że trzymasz rozszerzenie przez dziesięć sekund. To zapewni ci dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu sztuk walki.
Rozciąganie zginaczy bioder
Rozciąganie zginaczy bioder jest istotną częścią twojej rutyny treningowej. Poprawi to twoją elastyczność i zapobiegnie bólom bioder. Jeśli jednak odczuwasz ból w biodrze, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Istnieje kilka metod na rozciąganie bioder przed treningiem. Należą do nich następujące.
Rozciąganie zginaczy bioder pomaga Ci poprawić elastyczność kopania. Zapobiegają one kontuzjom i pomagają w wykonaniu mocniejszych kopnięć. Ponadto, rozciąganie wpływa korzystnie na czas regeneracji i zachowanie energii. Płynne biodra są kluczem do efektywnej walki. Dobre biodra mogą również chronić dolną część pleców i stawy.
Zginacze bioder to grupa mięśni zlokalizowanych na szczycie miednicy. Mięśnie te są ważne dla ruchu dolnej części ciała i często są osłabione przez siedzący tryb życia. Celem ćwiczeń zginaczy bioder jest obudzenie tych mięśni. Te odcinki są podobne do strzelania do takedowns i powinny być wykonywane przed sesjami treningowymi. Dla uzyskania maksymalnych rezultatów, ćwiczenia te powinny być wykonywane co najmniej 20 minut przed każdą sesją treningową.
Rozciągnięcia zginaczy bioder są niezbędne do poprawy elastyczności w treningu sztuk walki. Prawidłowe rozciąganie zginaczy bioder sprawi, że Twoje biodra będą bardziej elastyczne i swobodne w obracaniu się i wirowaniu. Pomogą również Twojemu ciału ustawić się i wykonać prawidłowo pracę w terenie. Tak więc następnym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć kopnięcie, upewnij się, że uzyskujesz odpowiedni zakres ruchu i wykonujesz je prawidłowo.
Rozciąganie zginaczy biodra to świetny sposób na poprawę elastyczności i zapobieganie kontuzjom. Rozciąganie to jest ukierunkowane zarówno na głębokie rotatory boczne, jak i na zginacze bioder. Na przykład, pochylenie się do przodu nad lewą nogą powoduje rozciągnięcie zginaczy bioder. Staraj się to robić przez 10-15 sekund i zachowaj prawidłową postawę.
Wygięcia w tył z taśmą oporową
Kolejność poszczególnych ćwiczeń w tej rutynie rozgrzewkowej jest ważna. Cała procedura jest zaprojektowana tak, aby wykorzystać synergizm, pozwalając mięśniowi na pełne rozciągnięcie się przed użyciem go jako mięśnia wspomagającego w innym odcinku. Oto kilka przykładów.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są istotną częścią treningu sztuk walki. Pomagają rozwijać połączenie umysł-ciało i wzmacniają mięśnie oddechowe. Są one szczególnie pomocne, gdy trening obejmuje sporty walki, ponieważ pomagają uczniowi zachować spokój pod presją i poruszać się bardziej efektywnie. Ponadto, ćwiczenia oddechowe w sztukach walki są bardzo korzystne z wielu innych powodów.
Właściwe ćwiczenia oddechowe mogą poprawić twoje wyniki w sztukach walki, ponieważ im większa pojemność płuc, tym więcej energii wytwarzasz. Oprócz wykorzystania wszystkich części płuc, głębokie oddychanie jest również dobrym sposobem na skupienie się na konkretnych obszarach. Możesz na przykład przesunąć bark lub unieść rękę nad głowę, aby doprowadzić powietrze do rozluźnionej części płuc.
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych przed treningiem sztuk walki pomoże ci lepiej wczuć się w rytm ciała i pozwoli ci szybciej wykonywać ruchy. Powinieneś zacząć powoli i stopniowo zwiększać rytm oddychania. W końcu stanie się to drugą naturą. Najważniejszą częścią treningu sztuk walki jest bycie świadomym swojego oddechu.
Podczas gdy trening sztuk walki wymaga od ciebie koncentracji podczas intensywnego wysiłku, ćwiczenia oddechowe są fundamentalną częścią twojego treningu. Nawet jeśli nie jesteś w środku walki, głębokie oddychanie może pomóc ci zachować spokój i koncentrację. Głębokie oddychanie może również pomóc w opanowaniu ciśnienia w klatce piersiowej podczas intensywnej walki.
Oprócz tego, że pomagasz ciężej trenować, prawidłowe oddychanie może również poprawić twój nastrój. Właściwe oddychanie może sprawić, że staniesz się bardziej pewny siebie i euforyczny. Dlatego ćwiczenia oddechowe przed treningiem sztuk walki mogą być istotną częścią twojego codziennego życia.
Podobne tematy
