Istnieje kilka sposobów na przygotowanie się do biegania, od dni odpoczynku do rozciągania i rozgrzewki. Możesz również dowiedzieć się o odpowiednich pokarmach, które należy jeść przed biegiem. Ale w tym artykule skupimy się na tym, jak przygotować się do długiego biegu, który jest mini wersją dnia wyścigowego. Postępując zgodnie z listą kroków, rozwiniesz podświadome przygotowanie.
Dni odpoczynku
Istnieje wiele korzyści z podejmowania dni odpoczynku przed biegiem. Zapewniają organizmowi bardzo potrzebną przerwę od ćwiczeń i zapobiegają urazom związanym z nadużywaniem, które mogą wyłączyć Cię ze sportu na tygodnie lub miesiące. Dodatkowo, mogą one sprawić, że poczujesz się silniejszy i pomogą Ci zapobiec zmęczeniu psychicznemu. Dni odpoczynku mogą również pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu w organizmie, który jest hormonem stresu mogącym powodować depresję.
Podczas dnia odpoczynku możesz się zrelaksować i wyluzować. Spróbuj spacerować, jeździć na rowerze lub biegać w wodzie. Powinieneś być pewien, że wykonujesz dynamiczne i statyczne rozciąganie, aby poprawić swój zakres ruchu. Te czynności pomogą zwiększyć oddychanie. Powinieneś również słuchać informacji zwrotnej swojego ciała i upewnić się, że stosujesz odpowiedni odpoczynek.
Bieganie przez bolesność jest również korzystne, ponieważ pozwoli Twoim mięśniom się rozgrzać. Jeśli jednak jesteś obolały dzień wcześniej, odpoczywaj dzień wcześniej. W większości przypadków lepiej jest odpocząć w dniu odpoczynku niż biegać przez bolesność. Pomocne jest również rozciąganie przed biegiem.
Trening siłowy może być również korzystny w dniu odpoczynku. Pomoże on wzmocnić mięśnie nóg i rąk. Trening siłowy zwiększa również elastyczność, co jest ważne dla zapobiegania bólom mięśni. Napięte mięśnie zwiększają ryzyko kontuzji i uniemożliwiają prawidłową regenerację. Z tego powodu stworzenie regularnej rutyny rozciągania przed biegiem jest kluczowe.
Rozciąganie
Dobrym sposobem na przygotowanie ciała do biegania jest wykonanie serii rozciągnięć przed treningiem. Rozciągnie to mięśnie, które mogą powodować ból lub kontuzję podczas biegu. Możesz zacząć od prostego, dynamicznego rozciągania. Następnie możesz dodać kluczowe ruchy do swoich rutynowych rozgrzewek i schładzania. Skupiając się na tych obszarach, możesz poprawić swoją elastyczność i koordynację.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz rozciąganie statyczne, czy dynamiczne, ważne jest, aby zacząć powoli i pracować w górę. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że Twoje mięśnie są rozgrzane i rozluźnione. Powinieneś również wykonać kilka odcinków po biegu. Pomoże to zapobiec skurczom mięśni i pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować.
Wykonując stretchingi, pamiętaj, by rozciągać mięśnie delikatnie, ale dokładnie. Powinieneś być w stanie odczuwać lekki dyskomfort podczas wykonywania tych ćwiczeń. Nigdy nie należy nadwyrężać mięśni podczas rozciągania, a także unikać odbijania się i gwałtownych ruchów. Dodatkowo upewnij się, że nie przesadzasz, jeśli masz nadwagę lub doznałeś w przeszłości kontuzji.
Jednym z odcinków, który angażuje zginacze bioder, jest swing boczny na prostych nogach. To ćwiczenie pomoże Ci zaangażować zginacze bioder, które są źródłem wielu kontuzji związanych z bieganiem. Ważne jest, aby podczas rozciągania trzymać biodra w przód, aby uzyskać jak największe korzyści z rozciągania.
Rozgrzewka
Rozgrzewka przed biegiem pomoże poprawić Twoją wydajność biegową i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewka wprawi Twoje mięśnie w ruch, ale nie będzie stanowiła dla nich ogromnego obciążenia. Jako rozgrzewkę wypróbuj spacer lub jogging. Możesz też spróbować progresji wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń.
Prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa elastyczność mięśni i przygotowuje ciało do szybkich, wybuchowych ruchów. Poprawi również Twoją koncentrację umysłową i czas reakcji. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy, którzy dopiero zaczynają biegać. Właściwa rozgrzewka jest krytycznym aspektem każdego treningu lub wyścigu. Zwiększa ona przepływ krwi do mięśni charakterystycznych dla biegu, smaruje stawy, nawilża pochewki ścięgien i budzi mięśnie do ciężkiego biegu.
Psychologiczne korzyści płynące z rozgrzewki są również znaczące. Badania wykazują, że ćwiczenia te zwiększają wyjście wzdłuż neuronów ruchowych, poprawiając siłę i jakość skurczów mięśni. Korzyści z rozgrzewki badano w różnych dyscyplinach sportowych, w tym w sprintach, podnoszeniu ciężarów i wysiłkach o krótkim czasie trwania. Rozgrzewka może być również korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, którzy wykorzystują ją jako sposób na poprawę koncentracji.
Idealna rozgrzewka to taka, która składa się z niewielkiej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Chodzenie jest doskonałym przykładem rozgrzewki, ponieważ jest to aktywność o niskiej intensywności, ale może pomóc w przestawieniu organizmu na tryb biegowy. Jest to szczególnie ważne w przypadku porannych biegów i po dłuższym siedzeniu.
Żywność
Dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna dla biegaczy. Powinna zawierać wysokiej jakości węglowodany, takie jak owies lub komosa ryżowa, a także różnorodne warzywa i owoce. Białko jest również ważne, ponieważ pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i utrzymuje zdrową tkankę mięśniową.
Jedzenie to nie tylko paliwo dla Twoich mięśni; może również pomóc w zapobieganiu rakowi skóry i obniżyć poziom niepokoju. Może również pomóc Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi. Niektóre pokarmy mogą również pomóc Ci uniknąć rozstroju żołądka, a Ty powinieneś zwracać szczególną uwagę na etykiety żywieniowe swoich produktów, aby unikać typowych alergenów. Być może trzeba będzie całkowicie wyeliminować niektóre pokarmy, ale spróbuj eksperymentować z różnymi kombinacjami. Powinieneś prowadzić dziennik żywieniowy, by zapisywać swoje doświadczenia, dzięki czemu dowiesz się, co najlepiej na Ciebie działa.
Wyznaczanie osobistego celu
Używanie celów SMART może pomóc Ci w ustaleniu krótkoterminowych i długoterminowych celów dotyczących treningu biegowego. Cele krótkoterminowe są ważne, ponieważ pomagają Ci zbudować pewność siebie, aby osiągnąć ostateczny cel. Co więcej, biegi treningowe pomagają Ci zbliżyć się do celu długoterminowego, przesuwając ciało w jego kierunku. Ważne jest, aby pamiętać, że nie należy się poddawać, jeśli przegapisz kilka biegów treningowych. Jeśli nie uda się zrealizować celów krótkoterminowych, należy ponownie ocenić cel długoterminowy.
Co więcej, Twój cel powinien stanowić wyzwanie, ale nie powinien być zbyt trudny do osiągnięcia. Cel powinien popychać Cię do wyjścia ze swojej strefy komfortu i zwiększenia poziomu sprawności. Na przykład, jeśli chcesz przebiec swój pierwszy półmaraton, możesz postawić sobie za cel skrócenie o co najmniej 10-15 minut swojego obecnego czasu w półmaratonie. Możesz też postawić sobie za cel ukończenie wyścigu na dystansie 10K, jeśli Twój poprzedni wyścig to tylko 5K. Upewnij się tylko, że wzrost dystansu nie jest zbyt duży.
Kiedy już ustalisz swój osobisty cel, upewnij się, że ustalisz wymierne punkty odniesienia, aby mierzyć swoje postępy. To pomoże ci szybciej osiągnąć cel.
Podobne tematy
