Bieganie wymaga dużego wysiłku od Twoich mięśni. Mięśnie rdzenia ciała, znajdujące się w dolnej części pleców i brzucha, pomagają stabilizować tułów i generować moc. Mięśnie ramion są również bardzo ważne podczas biegu, pomagają utrzymać równowagę i generować więcej mocy. Poznaj te mięśnie i dowiedz się, jak pracują podczas biegu.
Mięśnie czworogłowe
Być może zastanawiasz się, jak działają mięśnie czworogłowe podczas biegu. Te cztery długie mięśnie znajdujące się w przedniej części uda odpowiadają za rozciąganie i stabilizację kolan. Są najbardziej aktywne, gdy rozpoczynasz rozkrok i podczas biegu z góry. Są również aktywne podczas skakania i uprawiania sportu. Mięśnie te działają również jako antagoniści dla ścięgien i pośladków, dwóch innych mięśni w nogach. Napięty quad może wpływać na siłę tych innych mięśni, co może powodować problemy z utrzymaniem równowagi.
Urazy mięśnia czworogłowego są często wynikiem nieprawidłowych wzorców ruchowych. Nadmierne ciągnięcie, łukowate plecy i napięte biodra mogą prowadzić do naciągnięcia mięśnia czworogłowego. Korekta tych wzorców może poprawić formę biegu i zapobiec kontuzjom. Biegacze mogą również ćwiczyć techniki rozciągania, aby rozluźnić napięte mięśnie czworogłowe. Powinni oni rozciągać swoje czworogłowe przed i po treningu. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w pozycji leżącej lub stojącej.
Oprócz pomocy w rozciąganiu kolan, mięśnie czworogłowe odgrywają ważną rolę w równowadze i koordynacji posturalnej. Napięte mięśnie czworogłowe mogą utrudniać chodzenie. Przyczyniają się one również do wchodzenia po schodach i pomagają w staniu. Są one również niezbędne, by pomóc Ci w samodzielnym poruszaniu się. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swoje doświadczenie biegowe, mięśnie te powinny być silne i elastyczne.
Choć nie da się trenować do idealnej formy biegowej, możesz wzmocnić swoje quady, aby uniknąć kontuzji. Najczęstszą przyczyną kontuzji biegowych jest zła forma i niewłaściwe rozciąganie. Aby skutecznie rozciągnąć czworogłowe, musisz wykonać serię ruchów, które skupiają się na całej przedniej części biodra i mięśniu prostym udowym.
Podczas biegu mięśnie czworogłowe odgrywają ważną rolę w pchaniu i ciągnięciu nóg do przodu. Gdy mięśnie czworogłowe są słabe, mogą prowadzić do braku równowagi w biodrach i kolanach. Dodatkowo, mięśnie udowe stabilizują ciało podczas ruchu. Mięśnie łydek są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi i ruchomość stawów skokowych.
Grupa mięśni czworogłowych to cztery długie mięśnie znajdujące się w przedniej części uda. Zajmują one większą część przedniej części uda i są nieproporcjonalnie silne u wielu biegaczy. W ich skład wchodzi również psoas, jeden ze zginaczy biodra, oraz rectus femoris, który krzyżuje kolano z biodrem.
Ścięgna udowe
Ścięgna udowe są ważnym elementem kroku biegowego, a utrzymanie ich w dobrej kondycji pomoże Ci biegać szybciej i uniknąć kontuzji. W trakcie typowego biegu mięśnie udowe wykonują tysiące skurczów i wyprostów. Aby uniknąć naciągnięcia lub naderwania ścięgien, utrzymuj je w dobrej kondycji dzięki regularnym ćwiczeniom.
Nadmierne rozciągnięcie ścięgien może spowodować strzelający ból w górę uda i do kości siedzenia. Jest to jedna z głównych przyczyn kontuzji podczas biegania. Hamstringi odpowiadają w dużej mierze za przeniesienie siły ze zginaczy bioder i prostowników kolan.
Biegacze o dłuższym rozkroku mają zazwyczaj silniejsze mięśnie udowe. Ta siła pomaga utrzymać pełny rozkrok, nawet gdy jesteśmy zmęczeni. Może również opóźnić pojawienie się zmęczenia. Ścięgna są najbardziej aktywne w drugiej połowie fazy rozkroku. Zapewniają one również siłę przyspieszenia potrzebną przy odepchnięciu.
Wzmacniając ścięgna udowe, skup się na mięśniach tylnego łańcucha. W skład tego łańcucha wchodzą ścięgna i pośladki. Jutro porozmawiamy o tym, jak wzmocnić te mięśnie. Na razie przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom, które pozwolą ci pracować nad twoimi ścięgnami.
Wzmocnienie ścięgien szyjnych jest bardzo ważne dla dobrej formy i techniki biegu. Wzmacniając te mięśnie, możesz zapobiec urazom ścięgien szyjnych i zwiększyć swój ogólny poziom sprawności. Dodatkowo, wzmocnienie tych mięśni pomoże wzmocnić inne grupy mięśniowe zaangażowane w bieganie. Powinieneś wykonywać je regularnie, aby uniknąć bólu i kontuzji.
Podczas biegu mięśnie hamstrings pracują zarówno przy kolanie, jak i przy biodrze. Kurczą się, aby utrzymać kolano zgięte pod kątem około 900 stopni, a także pomagają zapobiegać nadmiernemu rozciągnięciu. Prawidłowo rozwinięte mięśnie udowe mogą sprawić, że bieganie będzie szybsze i bardziej efektywne. W sprincie prawidłowy rozwój ścięgien i bioder jest niezbędny dla uzyskania szybkości.
Oprócz treningu ścięgien udowych, powinieneś skupić się również na treningu pośladków. Gluteale i hamstringi współpracują ze sobą w celu wytworzenia siły. Rozwijanie pośladków i hamstringów pomoże Ci biegać szybciej i uniknąć kontuzji.
Zginacze bioder
Ciasnota zginaczy bioder to jeden z najczęstszych problemów doświadczanych przez biegaczy. Nie musi jednak powstrzymywać Cię przed bieganiem. Często można uniknąć bólu, po prostu znajdując rozwiązanie tego problemu. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pomóc swoim zginaczom biodrowym się rozluźnić.
Po pierwsze, musisz zrozumieć, jak działają zginacze biodra. Mięśnie te składają się z kilku różnych grup i są ważne dla prawidłowej techniki biegu. Jedna grupa, zwana iliopsoas, łączy kość udową z kręgosłupem i pomaga pociągnąć udo w kierunku tułowia. Pomagają również utrzymać kolano w pozycji zbliżonej do klatki piersiowej podczas biegu, jak twierdzi Amanda Nurse, maratończyk i instruktorka jogi.
Innym sposobem na wzmocnienie zginaczy bioder jest wykonywanie skłonów. Jest to proste ćwiczenie, które pomaga rozciągnąć zginacze bioder. Zacznij w pozycji stojącej i podnieś nad głowę niewielki ciężar, np. piłkę lekarską lub lekki talerz. Następnie przynieś prawą nogę do przodu, jednocześnie wydłużając środek. Ten odcinek sprawi, że Twoje zginacze bioder wydłużą się i wzmocnią.
Ból zginaczy biodra może być związany z wieloma czynnikami, w tym biomechaniką nóg i podstawowymi problemami z plecami. Większość biegaczy, którzy cierpią z powodu bólu zginaczy bioder, zwiększa swój przebieg, prędkość i dystans, ale brak ruchu również może powodować problemy ze zginaczami bioder. Na przykład zbyt długi czas spędzony w pozycji siedzącej przed komputerem lub przy biurku może nadwyrężyć zginacze bioder.
Rozciąganie zginaczy bioder może zapobiec bólowi i pomóc w zapobieganiu urazom. Odpowiednie rozciąganie zginaczy biodra pomoże Ci utrzymać siłę i mobilność pozostałych mięśni. Wzmacniając i rozciągając zginacze bioder, unikniesz częstych kontuzji związanych z bieganiem. Jeśli cierpisz z powodu bólu bioder, powinieneś odwiedzić fizjoterapeutę.
Mięsień biodrowy (iliacus), mięsień piersiowy większy (psoas major) i mięsień biodrowo-lędźwiowy większy (iliopsoas major) należą do zginaczy stawu biodrowego. Biodro jest zazwyczaj najsłabsze.
Erector spinae
Erector spinae to grupa mięśni w plecach, które pomagają w zginaniu i rozciąganiu. Mięśnie te są połączone z żebrami i stawami oraz przyczepiają się do kręgów kręgosłupa. Kiedy zginasz się do przodu, kurczysz przede wszystkim przyśrodkowy odcinek kręgosłupa (erector spinae). Z kolei, gdy zginasz się do tyłu, twoje erector spinae kurczą się głównie po drugiej stronie.
Dobrym sposobem na wzmocnienie kręgosłupa piersiowego jest wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak deska czy brzuszki, są ukierunkowane na mięśnie kręgosłupa prostego. Mięśnie erector spinae pełnią rolę podporową w plecach, dlatego ich wzmocnienie jest ważne dla zachowania zdrowego kręgosłupa.
Mięśnie erector spinae należą do podgrupy longissimus i iliocostalis kręgosłupa piersiowego. Główny mięsień kręgosłupa, thoracis, znajduje się na szczycie kręgosłupa, natomiast spinalis capitis, cervicis i multifidi znajdują się po bokach kręgosłupa.
Wykonywanie ćwiczenia erector spinae może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów pleców i dać Ci większą kontrolę nad swoim ciałem. Wzmacniając te mięśnie, zwiększysz również ogólną siłę swojego rdzenia i dolnej części pleców, co jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji. Należy jednak pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczeń tych mięśni, aby uniknąć bólu kręgosłupa wyprostnego.
Aby rozwinąć mięsień erector spinae, możesz wykonać przedłużenie pleców za pomocą maszyny do wiosłowania lub hantli. Najpierw wejdź na podłogę (lub matę do jogi). Upewnij się, że zginasz się do przodu w talii i trzymasz plecy prosto. Po drugie, utrzymuj wyprostowaną postawę i angażuj mięśnie rdzenia.
Grupa erector spinae składa się z kilku mięśni i ścięgien, które rozciągają się od kości krzyżowej do podstawy czaszki. Grupa ta jest bardzo ważna w podnoszeniu ciężarów, ponieważ pomaga stabilizować cały rdzeń, w tym mięśnie skośne i mięśnie brzucha.
The iliocostalis lumborum jest kolejną częścią grupy mięśni erector spinae. Pełni on funkcję stabilizacyjną i jest połączony z grzebieniem biodrowym.
Podobne tematy
