Ilość czasu spędzonego na bieganiu zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, poziomu doświadczenia i celów. Podczas gdy trochę jest zawsze lepsze niż nic, zbyt dużo może spowodować poważne problemy. Znalezienie odpowiedniej równowagi nie zawsze jest łatwe i będzie się zmieniać wraz ze zmianą Twojej sytuacji. Jednak powinieneś dążyć do tego, by biegać co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu.
Początkujący powinni biegać trzy do czterech dni w tygodniu
Idealnie, początkujący powinni biegać trzy do czterech dni w tygodniu, aby zbudować swoje możliwości biegowe. Pomoże im to uniknąć kontuzji i wypalenia. Jednak zbyt rzadkie bieganie będzie skutkowało słabymi wynikami. Ważne jest również, aby nie przesadzać, gdy jesteś jeszcze początkujący.
Większość ekspertów zgadza się, że początkujący powinni zacząć biegać trzy do czterech dni w tygodniu. Początkowo te biegi powinny trwać od 20 do 30 minut. Gdy nabierzesz kondycji, możesz zwiększyć czas biegu. Możesz nawet przeplatać bieganie z treningiem przekrojowym. Początkujący powinni unikać biegania w kolejne dni.
Aby zapewnić sobie konsekwencję, możesz zaplanować bieganie podczas przerwy na lunch lub tuż przed pracą. Spróbuj ustawić alarm, który będzie Ci przypominał o pójściu na bieg. Oprócz biegania możesz spróbować innych ćwiczeń, takich jak pływanie i jazda na rowerze. Pływanie i jazda na rowerze mają mniejszy wpływ niż bieganie i mogą pomóc Ci zbudować kondycję kardio i zapobiec kontuzjom. Trening siłowy, który pomaga budować silne mięśnie, to kolejne świetne ćwiczenie. Wreszcie, joga pomaga rozciągnąć mięśnie i złagodzić ból.
Przy wyborze odpowiedniego programu biegowego należy pamiętać, że Twój obecny poziom sprawności różni się od docelowego poziomu sprawności. Podczas gdy doświadczeni biegacze mogą tolerować większe przebiegi i dłuższe treningi, początkujący powinni traktować je łagodniej i zachować ostrożność. Ważne jest również, aby upewnić się, że nie biegasz zbyt szybko, ponieważ może to spowodować kontuzję.
Aby zachować zdrowe ciało, biegacze powinni zadbać o to, by zjeść posiłek około godziny przed każdym biegiem. Zapewni im to wystarczającą ilość energii i zapobiegnie rozstrojowi żołądka. Ważne jest również picie wody po każdym biegu, aby zapobiec odwodnieniu. Ważne jest również noszenie odpowiedniej odzieży, aby regulować temperaturę ciała. Ogólnie rzecz biorąc, jasna odzież utrzyma Cię w chłodzie, podczas gdy ciemniejsze kolory pomogą Ci pozostać cieplejszym.
Długie biegi są korzystne dla szybkości i wytrzymałości
Długie biegi to świetny sposób na budowanie szybkości i wytrzymałości. Budują komórki mięśniowe i zwiększają mitochondria, które są fabrykami energii kontrolującymi ruch i oddychanie komórkowe. Zwiększają również maksymalny pobór tlenu (VO2) i objętość krwi. Ponadto długie biegi budują nowe naczynia włosowate i czerwone krwinki. Pomagają również sportowcom rozwinąć odporność psychiczną i silniejszy rozkrok.
Większość biegaczy może skorzystać z co najmniej jednego długiego biegu tygodniowo, chociaż powinieneś ograniczyć ten trening, jeśli zbytnio się forsujesz. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, staraj się biegać w różnych rodzajach wyścigów. Ważne jest też, by zmieniać długość długiego biegu, by poprawić kondycję organizmu.
Dodanie większej ilości mil do swojego długiego biegu może poprawić Twoją wytrzymałość specyficzną dla danego wyścigu i pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Zwiększając dystans, będziesz w stanie rekrutować włókna mięśniowe o szybszym splicie do dłuższych biegów. Zwiększysz również wydajność organizmu w spalaniu tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Twoja prędkość wzrośnie.
Podczas wykonywania długich biegów ważne jest, aby biegać w stałym tempie. Pozwoli to Twojemu organizmowi na skuteczniejszą regenerację. Bieg w tempie w środku może być korzystny, ale najważniejsze jest utrzymanie wolnego tempa przez większość dystansu. Pomoże Ci to rozwinąć szybszy krok i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dodanie zabawy z prędkością do swoich długich biegów również pomoże zbudować twoją prędkość. Ogólnie rzecz biorąc, można to zrobić, wykonując interwały on / off, umiarkowanie trudne tempo w środku i powtórzenia milowe. Kluczem jest poznanie swoich celów i zaplanowanie specyficznego dla wyścigu długiego biegu, który pasuje do Twojego harmonogramu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że długie biegi zużywają zapasy energii. W związku z tym, powinieneś przestrzegać codziennego planu żywieniowego, który zawiera dużo węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Jeśli nie możesz tego zrobić, możesz chcieć ograniczyć swoje długie biegi. Możesz też spróbować innych aktywności zwiększających wytrzymałość.
Biegacze powinni zadbać o to, by przed długim biegiem zjeść dobre śniadanie. Mały posiłek ze zdrowych węglowodanów i białka zapewni odpowiednie tankowanie i nawodnienie. Jeśli planujesz długi bieg trwający dłużej niż godzinę, możesz również zasilić się żelami lub napojami energetycznymi.
Długość długich biegów powinna być uzależniona od Twojej historii treningowej i dystansu, na który chcesz trenować. Jack Daniels zaleca, by biegacze dążyli do tego, by 20-25 procent ich tygodniowej objętości stanowiły długie biegi. Oznaczałoby to, że tydzień 40 mil wymagałby ośmiu do dziesięciu mil, podczas gdy tydzień 80 mil wymagałby szesnastu do dwudziestu mil. Tak długo, jak przestrzegasz tej formuły, powinieneś być w stanie zwiększyć długość każdego długiego biegu w zależności od swoich możliwości i obciążenia treningowego.
Jeśli chodzi o długie biegi, powinieneś przestrzegać określonego programu treningowego, aby uzyskać maksymalne korzyści. Podczas gdy Twój organizm potrzebuje odpoczynku, długie biegi są dobre dla Twojej szybkości i wytrzymałości. Ponadto są świetnym sposobem na poprawę formy.
Zmienianie tempa i pracy stóp uchroni Twoje mięśnie przed samozadowoleniem
Zmienianie tempa i pracy stóp podczas treningu jest ważne dla wytrzymałości Twojego ciała. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczajają się do jednego rodzaju ruchu i pozostają w doskonałej formie. Dodatkowo, zmiana tempa ćwiczeń stymuluje biodra, które znajdują się wyżej w łańcuchu kinetycznym.
Podobne tematy
