Jest kilka rzeczy, które należy rozważyć przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniej wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej zacząć od małej wagi i powoli zwiększać ciężar na każdym zestawie. Kontynuuj to, aż osiągniesz odpowiednią wagę dla swojego ciała.
Wybór ćwiczeń
Pierwszym krokiem w projektowaniu skutecznego programu treningowego podnoszenia ciężarów jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Proces ten jest regulowany przez specyfikę celów. Jeśli trenujesz, by zostać powerlifterem, wybierzesz ruchy, które będą koncentrować się na głównych mięśniach pleców, ramion i nóg. Z drugiej strony, jeśli twoim celem jest poprawa zdolności do skakania, wybrałbyś podstawowy trening oporowy dolnej części ciała i bliskie wariacje podnoszenia ciężarów.
Świetnym sposobem na rozwój całego ciała jest wykonywanie ćwiczeń złożonych. Podnoszenia złożone wykorzystują wiele stawów, co pozwala na użycie większych ciężarów. Pozwalają one również na efektywny trening całego ciała. Możesz również dodać do swojej rutyny treningowej podciąganie dodatkowe, aby skupić się na konkretnych partiach ciała.
Najlepszym sposobem na dobranie odpowiednich ćwiczeń do programu treningowego jest włączenie ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Ważne jest, aby trenować wszystkie główne grupy mięśniowe w organizmie, nawet jeśli mamy ograniczoną ilość czasu na trening.
Okres odpoczynku pomiędzy zestawami
Okres odpoczynku pomiędzy zestawami w treningu podnoszenia ciężarów jest ważnym elementem treningu. Ogólnie rzecz biorąc, ten okres czasu powinien wynosić od trzech do pięciu minut. Pozwala to organizmowi na pełne zregenerowanie się po poprzednim zestawie i wytworzenie maksymalnej siły mięśniowej w następnym. To z kolei równa się większym przyrostom siły.
Długość okresu odpoczynku powinna być oparta na masie, którą podnosisz i objętości każdego zestawu. Na przykład, jeśli podnosisz duże ciężary, możesz potrzebować dłuższego okresu odpoczynku niż w przypadku treningu hipertroficznego. Dzieje się tak dlatego, że większe ciężary męczą centralny układ nerwowy szybciej niż lekkie ciężary używane do hipertrofii. Ponadto możesz wykonać więcej powtórzeń na zestaw, gdy masz dłuższy okres odpoczynku.
Chociaż trening z ciężarami nie jest najskuteczniejszym sposobem trenowania tlenowo-oksydacyjnego i glikolityczno-mleczanowego systemu energetycznego, jest przydatnym narzędziem do poprawy wytrzymałości i uczynienia mięśni bardziej wydajnymi w oczyszczaniu z jonów wodorowych. Trening wytrzymałości mięśniowej może również poprawić szybkość regeneracji i zwiększyć wydajność.
Ćwiczenia izolacyjne
Ćwiczenia izolacyjne w treningu podnoszenia ciężarów to ćwiczenia ukierunkowane na konkretną grupę mięśniową. Nie są one zazwyczaj wykonywane na zawodach, ale są świetne dla rozwoju grzywny i budowania siły. Nie należy jednak zastępować nimi pełnego zakresu ćwiczeń złożonych, które trenują całe ciało i rozwijają siłę funkcjonalną.
Ćwiczenia izolacyjne są ogólnie stosowane w kulturystyce i u osób powracających do zdrowia po kontuzji. Pomagają one w budowaniu mięśni poprzez nadanie większej definicji jednemu obszarowi ciała i mogą być ukierunkowane na obszary, które są pomijane w ćwiczeniach złożonych. Dobrym przykładem ćwiczenia izolacyjnego jest unoszenie boczne hantli. To ćwiczenie wykonuje się stojąc ze stopami na szerokość bioder i podnosząc hantle na wysokość ramion. Gdy opuszczasz ciężary, odwróć ruch pod kontrolą, pamiętając o ściśnięciu mięśni brzucha i klatki piersiowej.
Ćwiczenia izolacyjne są również korzystne dla początkujących zawodników. Mogą być wykonywane z mniejszą intensywnością i mogą zapewnić większy zakres ruchu niż ćwiczenia złożone. Jest to ważne dla początkujących, ponieważ najpierw będą budować siłę, a dopiero potem nabierać wzrostu.
Podnoszenie dużych ciężarów na bardzo małą liczbę powtórzeń
Koncepcja podnoszenia dużych ciężarów na bardzo małą liczbę powtórzeń w treningu podnoszenia ciężarów jest świetnym sposobem na budowanie mięśni, ale musisz uważać, by nie używać niewłaściwego ciężaru. Udowodniono, że podnoszenie ciężarów do upadku zwiększa siłę i obniża poziom tkanki tłuszczowej. Powinieneś wybrać ciężar, który czuje się jak osiem na dziesięć trudności, i wykonać trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Należy również stosować dobrą formę.
Bardziej efektywną metodą treningową jest używanie ciężarów, które stanowią wyzwanie dla Twojego ciała i powodują szybsze zmęczenie. Dzięki temu szybciej zwiększysz rozmiar mięśni. Jeśli jednak jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, powinieneś zacząć od mniejszych ciężarów i powoli zwiększać liczbę powtórzeń. Pamiętaj jednak o odpowiedniej rozgrzewce przed i po treningu, aby Twoje mięśnie nie zmęczyły się zbyt szybko.
Celem podnoszenia dużych ciężarów na kilka powtórzeń jest budowanie siły i wytrzymałości. Podnoszenie ciężarów nie tylko buduje mięśnie, ale także pewność siebie. Jednak podnoszenie dużych ciężarów na kilka powtórzeń może spowodować kontuzję, więc bądź ostrożny. Staraj się nie robić tego częściej niż raz w tygodniu. W ten sposób twoje mięśnie będą miały szansę na regenerację i wzrost.
Znaczenie właściwej techniki
Właściwa technika jest kluczowym aspektem treningu podnoszenia ciężarów. Może ona oznaczać różnicę pomiędzy kontuzją a postępem. Bez prawidłowej formy narażasz się na ryzyko naciągnięć, naderwań i innych problemów. Właściwa forma może również pomóc w uniknięciu kontuzji stawów. Prawidłowa technika oznacza również stosowanie prawidłowych technik oddychania podczas powtórzeń.
Prawidłowa technika pomaga w ukierunkowaniu na określone grupy mięśni podczas podnoszenia dużych ciężarów. Pomaga również przenieść obciążenie na dolną część pleców i nogi. Właściwa technika pozwala na izolację określonej części ciała i zapobiega przeciążeniu stawów. Na przykład, jeśli próbujesz rozwinąć mięśnie bicepsa, nie powinieneś kołysać całym ciałem z ciężarem.
Właściwa forma jest również niezbędna do zapobiegania urazom na siłowni. Nieprawidłowa forma może prowadzić do bólu stawów i może zwiększyć ryzyko wystąpienia zapalenia stawów. Właściwa technika w treningu podnoszenia ciężarów zapewnia, że budujesz silne, wytrzymałe mięśnie, które wspierają Twoje stawy.
Starożytna historia podnoszenia ciężarów
Trening podnoszenia ciężarów istnieje od tysięcy lat. Zaczęło się od starożytnych Greków i Chińczyków. Starożytni greccy żołnierze używali ciężkich kamieni i przedmiotów przypominających kije, aby trenować swoje ciała. Egipcjanie i chińscy żołnierze również używali kamieni i ciężkich kociołków. W wielu kulturach podnoszenie ciężarów było formą ćwiczeń religijnych i duchowych.
Starożytni trenerzy używali ciężkich przedmiotów do różnych celów, w tym estetycznych, religijnych i wojennych. Dziś podnosimy ciężary dla zdrowia, kondycji i wyglądu. Choć niektóre ćwiczenia mogą być podobne, motywacje do podnoszenia ciężarów są bardzo różne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o historii treningu podnoszenia ciężarów.
W podnoszenie ciężarów zaangażowane były również kobiety. Chociaż była to wciąż dyscyplina zdominowana przez mężczyzn, historia ujawnia kobiety podnoszące ciężary już w czwartym wieku naszej ery. Na przykład mozaika z czwartego wieku naszej ery przedstawia rzymską kobietę podnoszącą ciężary.
Programy dla początkujących
Istnieje wiele różnych rodzajów programów dla początkujących w podnoszeniu ciężarów. Najbardziej podstawowym z nich jest Strength and Conditioning 101, który ma zrównoważone podejście do głównych ruchów podnoszenia ciężarów, w tym przysiadu, martwego ciągu, pchania i ciągnięcia. Początkujący powinien zacząć od tych ruchów i budować swoją siłę stopniowo, dodając ciężar dopiero po opanowaniu każdego ćwiczenia.
Kolejny rodzaj programu polega na dodaniu do harmonogramu większej liczby dni treningowych i zwiększeniu intensywności o kilka procent każdego tygodnia. Pozwala to początkującemu przyzwyczaić się do danego obciążenia bez zmęczenia. Oprócz intensywności, innym ważnym czynnikiem jest częstotliwość, która odnosi się do tego, ile sesji treningowych sportowiec potrzebuje w tygodniu. Chociaż elitarni sportowcy mogą wykonywać nawet 8 sesji tygodniowo, większość początkujących skorzysta z 3-5-dniowego cyklu treningowego. Pozwoli to na rozwój siły i masy mięśniowej, a także na odpowiednią regenerację.
Programy dla początkujących w podnoszeniu ciężarów są dostępne dla początkujących na wszystkich poziomach umiejętności, a wiele z nich jest skutecznych w poprawie siły i wielkości. Istnieje wiele różnych rodzajów programów, a wybór jednego z nich jest ważny dla Twojego sukcesu. Często najlepsze programy koncentrują się na osiągnięciu konkretnych celów, niezależnie od tego, czy są to przyrost masy mięśniowej, wzrost siły, czy określony poziom sprawności fizycznej.
Programy dla średnio zaawansowanych
Programy dla średnio zaawansowanych są skierowane do tych, którzy są co najmniej średnio zaawansowani w podnoszeniu ciężarów. Jeśli jesteś początkującym, który jest zainteresowany poprawą swojej siły, powinieneś przestrzegać podstaw prawidłowej formy, a następnie stopniowo przechodzić do bardziej zaawansowanego programu. Najlepszy program to taki, który lubisz robić. Jest to ważne, ponieważ jeśli nienawidzisz treningu, poddasz się i zrezygnujesz z ćwiczeń. Zamiast tego stosuj program, który kładzie nacisk na trzy główne dźwięki i zawiera wystarczającą ilość czasu na odpoczynek.
Ogólnie rzecz biorąc, średnio zaawansowany zawodnik trenuje siłowo od sześciu miesięcy do dwóch lat. Podczas treningu powinien być w stanie radzić sobie z obciążeniami, które są zbliżone do jego maksymalnych możliwości fizycznych. Główną różnicą między treningiem początkującym a średniozaawansowanym jest rozłożenie zwiększonego obciążenia na dłuższy okres czasu. Z tego powodu programy treningowe dla średniozaawansowanych są zazwyczaj bardziej złożone. Wymagają również większej ilości eksperymentów.
Średniozaawansowani podnoszący powinni rozważyć program, który zawiera 3x tygodniowo Squaty. Zawiera on również 3 modyfikacje, aby bardziej obciążyć mięśnie. Na przykład, zamiast wykonywania 5 zestawów po pięć z tym samym ciężarem, program zawiera zestawy rampowe. Jest to trudniejsze niż wykonywanie 5×5 w poprzek.
Podobne tematy
