Kiedy biegasz, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą Ci nie zmęczyć się zbytnio. W tym artykule omówimy znaczenie rozciągania nóg, utrzymywania silnego rdzenia i praktykowania interwałów. Ponadto, opowiemy o niebezpieczeństwach związanych z patrzeniem w dół podczas biegu.
Rozciąganie nóg
Możesz zapobiec kontuzjom związanym z nadużywaniem rozciągając nogi przed i po biegu. Celem jest równomierne rozciągnięcie obu stron, co zapewni jednolity wzorzec ruchu. Dotyczy to zarówno chodu biegowego, jak i ruchów związanych z podnoszeniem ciężarów. Kiedy się rozciągasz, pamiętaj, aby głęboko oddychać i wytrzymać każde rozciąganie przez 10 do 30 sekund. Nie rozciągaj się tak mocno, że powoduje to ból; jeśli tak się dzieje, natychmiast przestań. Istnieje kilka różnych ćwiczeń do wyboru, z których każde może być modyfikowane w zależności od Twojej elastyczności.
Chociaż istnieją różne metody rozciągania mięśni, najskuteczniejszą metodą jest ich wcześniejsze rozgrzanie. Rozgrzewając mięśnie przed rozciąganiem, możesz poprawić swoją wydajność i zapobiec kontuzjom. Jeśli jednak nie rozgrzejesz się odpowiednio, może się to skończyć nadmiernym rozciągnięciem mięśni.
Aby rozciągnąć łydki, należy zgiąć lewą nogę i unieść ją w lewo, utrzymując biodra skierowane do przodu. Powtórz ten ruch dziesięć razy. Będzie to celować w przywodziciele i przywodziciele bioder.
Robienie dnia odpoczynku
Robienie dnia odpoczynku jest kluczowe dla sprawności zarówno umysłu, jak i ciała. Nie tylko daje ciału szansę na regenerację, ale także zapobiega kontuzjom i wypaleniu. Długotrwały trening bez dnia odpoczynku spowoduje, że staniesz się zmęczony i nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.
Po maratonie, triatlonie lub innym wydarzeniu fizycznym należy wziąć dzień wolny, aby się zregenerować. Podobnie dobrym pomysłem jest tydzień odpoczynku po porodzie lub operacji. Oprócz dni odpoczynku ważne jest również zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Niewystarczająca ilość snu lub nieodpowiednie odżywianie się prowadzą do zmęczenia i kontuzji.
Branie dnia odpoczynku w celu ćwiczenia może wydawać się kontrproduktywne, jeśli gonisz za swoimi celami fitness, ale jest to konieczne, aby dać organizmowi szansę na naprawę siebie i odbudowę mięśni, co prowadzi do zwiększenia siły i wzrostu. Ogólnie zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden dzień odpoczynku na każde trzy do pięciu dni rygorystycznych ćwiczeń. Jednak w przypadku kontuzji lub przemęczenia możesz potrzebować więcej dni odpoczynku.
Nawet jeśli dzień odpoczynku wymaga mniejszej ilości kalorii, ważne jest, by dostarczać organizmowi odpowiedniego pożywienia. W dniu odpoczynku powinieneś jeść dużo białka, które wspomaga naprawę mięśni. Ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. Dobre spożycie węglowodanów powinno wynosić od 3 do 10 gramów na kilogram masy ciała. Wizualizacja
Wizualizacja
jest ważnym narzędziem do wykorzystania, gdy trenujesz do długiego biegu. Technika ta jest powszechnie stosowana przez profesjonalnych sportowców, aby dostać się do strefy i wykonać w najlepszym wydaniu. Według olimpijki Deeny Kastor, stosowanie wizualizacji przed wyścigiem może pomóc Ci zrelaksować się podczas wyścigu, biec szybciej i osiągać lepsze wyniki. Wizualizacja pomaga ustawić mentalną intencję i poprowadzić umysł do sukcesu.
Wizualizacja jest również przydatna w pokonywaniu niepokoju i stresu. Spróbuj wyobrazić sobie siebie w „szczęśliwym miejscu”, w którym czujesz się spokojny i zadowolony. Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony, spróbuj wyobrazić sobie siebie pływającego po jeziorze. Jeśli natomiast czujesz się spięty, wyobraź sobie, że znajdujesz się w tłumie ludzi na koncercie punkrockowym. Niezależnie od tego, co sobie wyobrażasz, znajdź miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy i spokojny.
Tankowanie
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu poziomu energii podczas biegu, tankowanie jest kluczowe. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie poczujesz zmęczenie podczas biegu i będziesz miał problemy z osiągnięciem docelowego tempa. Możesz również doświadczyć niezamierzonej utraty wagi i zwiększonego ryzyka kontuzji. Niedożywienie może również sprawić, że będziesz odczuwać ciągły głód i łaknienie pokarmów bogatych w węglowodany.
Podczas treningu do maratonu ważne jest odpowiednie odżywianie. Strategia treningu z niską zawartością węglowodanów i bez paliwa pomoże Ci spalić więcej tłuszczu i wyprodukować więcej energii niż dieta wysokowęglowodanowa. Dodatkowo strategia ta poprawi Twoją odporność psychiczną i wytrzymałość.
Ważne jest również, aby pamiętać, że zapasy glikogenu w organizmie zaczynają się wyczerpywać po jednej do dwóch godzin od zakończenia biegu. Powinieneś uzupełniać zapasy co pół godziny, aby mieć pewność, że Twój organizm nie zostanie wyczerpany. W przypadku dłuższych biegów ważne jest jednak uzupełnianie paliwa za pomocą batonów węglowodanowych, napojów sportowych lub innych wygodnych produktów. Eksperymentuj z różnymi opcjami i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.
Podobne tematy
