Bieganie, aby schudnąć, to doskonały sposób na spalenie nadmiaru kalorii. Funt tłuszczu to około 3500 kalorii, więc jeśli biegasz przez godzinę dziennie, stracisz pół funta tłuszczu w ciągu tygodnia. Ponieważ osoby z nadwagą zazwyczaj jedzą więcej niż potrzebują każdego dnia, bieganie może pomóc im stracić jeszcze więcej kilogramów. Bieganie spala również niewielkie ilości kalorii, więc będziesz czuł się mniej głodny i bardziej energiczny niż wtedy, gdy siedzisz przy biurku.
Biegi o niskiej intensywności zapewniają Twojemu organizmowi przypływ energii, której potrzebuje, by rozpocząć coś w rodzaju sprintu
Wielu biegaczy słyszało o „runner’s high” – tym uczuciu, które pojawia się pod koniec biegu. Uczucie to zawdzięczamy endorfinom uwalnianym podczas ćwiczeń. Hormon ten jest odpowiedzialny za dostarczenie organizmowi przypływu energii potrzebnej do rozpoczęcia czegoś takiego jak sprint. Ten rodzaj ćwiczeń jest również znany z tego, że pomaga diabetykom kontrolować poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości i odporności na insulinę.
Kolejną korzyścią z biegania w wolnym tempie jest to, że spalasz więcej kalorii. Poprawia to również Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Może jednak zwiększyć Twój apetyt i nawyki żywieniowe. Jeśli biegniesz przez 45 minut w umiarkowanym tempie, spalisz średnio 447 kalorii. To prawie dwukrotnie więcej kalorii niż spalisz, wykonując sprint o wysokiej intensywności.
Kolejną zaletą biegów o niskiej intensywności jest zastrzyk energii, jaki dają Twojemu organizmowi. Chociaż biegi o niskiej intensywności nie są tak intensywne jak sprint, dają Twojemu organizmowi energię, której potrzebuje do rozpoczęcia czegoś takiego jak krótki sprint w celu utraty wagi. Oprócz tego, że jest to dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe, sprint jest również korzystny dla budowania mięśni. Podkręca również Twój metabolizm, sprawiając, że po treningu spalasz więcej kalorii niż w przypadku biegu o niskiej intensywności.
Chociaż biegi o niskiej intensywności są lepsze do spalania tłuszczu niż bieg o niskiej intensywności, nie spalają tyle kalorii, co bieg o wysokiej intensywności. Możesz użyć bieżni, joggingu lub roweru, aby spalić tłuszcz. Możesz także uprawiać jogę, aby poprawić elastyczność. Na koniec możesz wykonać proste rozciąganie po treningu, aby utrzymać luźne mięśnie.
Treningi HIIT mają wysoką intensywność, ale najlepsze ćwiczenia HIIT to te, które pomagają budować mięśnie. Oprócz spalania większej ilości kalorii w krótszym czasie, treningi HIIT budują silniejsze i szybsze mięśnie oraz poprawiają ogólny metabolizm. To sprawia, że są idealne zarówno dla utraty tłuszczu, jak i kondycji ciała.
Innym dobrym powodem, by włączyć bieganie do swojej rutyny odchudzającej, jest jego zdolność do poprawy składu ciała i ogólnego stanu zdrowia. Udowodniono również, że bieganie pomaga ludziom stracić tłuszcz przy minimalnej utracie mięśni. Bieganie może być częścią Twojej rozgrzewki, chłodzenia po treningu, a nawet całego treningu!
Pomimo mitu, że bieganie z dużą intensywnością sprawi, że schudniesz, biegi o niskiej intensywności są korzystne dla utraty wagi. Dają Twojemu organizmowi energię potrzebną do rozpoczęcia czegoś w rodzaju krótkiego sprintu.
Jeśli nie jesteś pewien, jaki trening jest dla Ciebie najlepszy, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może przedstawić Ci zalecenia i ograniczenia, które zapewnią Ci bezpieczeństwo. Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe warunki zdrowotne. W ten sposób lekarz może zmniejszyć ryzyko nadmiernego wysiłku i kontuzji.
Zwiększenie liczby interwałów może pomóc Ci schudnąć
Aby zwiększyć potencjał spalania tłuszczu podczas biegu, spróbuj zróżnicować interwały. Na przykład możesz rozpocząć sesję od joggingu przez 10 minut, a następnie biegać przez 15 minut. Zwiększy to tempo spalania kalorii o około 36 procent. Zmieni też sposób, w jaki Twoje ciało metabolizuje tłuszcz.
Zwiększone interwały zwiększają również tempo Twojego treningu. Powinieneś dążyć do zwiększenia tempa na początku interwału, ale utrzymywać stałe tempo przez cały czas jego trwania. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, możesz stracić czas i nie będziesz w stanie utrzymać stałego tempa przez cały czas. Dodatkowo, ważne jest, aby pozostawić dużo czasu na rozgrzewkę i schłodzenie. Zapobiegnie to kontuzjom i pomoże organizmowi szybciej zregenerować się pomiędzy sesjami interwałowymi.
Zwiększenie liczby interwałów może pomóc w utracie wagi na dwa sposoby. Pierwszym sposobem jest zmniejszenie intensywności twojego biegu. Dzięki temu zwiększysz tempo metabolizmu i spalisz tłuszcz. Możesz również wykonywać trening interwałowy, zmieniając czas pomiędzy interwałami. Na przykład, możesz biegać przez 20 minut, a następnie odpoczywać przez 10 minut. W ten sposób Twoje ciało otrzyma pełny trening, podczas gdy Twój trening będzie miał niską intensywność.
Zwiększenie liczby interwałów może zwiększyć Twoją wytrzymałość biegową i poprawić ogólną wydajność. Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów treningu, powinieneś śledzić swoje postępy i śledzić, ile kalorii spalasz w każdym interwale. Powinieneś również prowadzić dziennik swoich treningów, abyś mógł śledzić, ile wagi tracisz. Jeśli zmagasz się z utratą wagi, możesz rozważyć dołączenie do grupy biegowej.
Trening interwałowy może pomóc Ci schudnąć skuteczniej niż steady state cardio. Badania wykazały, że ludzie, którzy zwiększają swoje interwały mają bardziej efektywne spalanie tłuszczu i lepszą wytrzymałość niż ci, którzy tego nie robią. Zwiększenie interwałów zwiększy spalanie tłuszczu i zmniejszy ogólne spożycie kalorii.
Trening interwałowy może być stosowany do treningu anaerobowego i aerobowego. Stosunek pracy do regeneracji pozwala organizmowi wytwarzać duże ilości kwasu mlekowego. To sygnał dla mięśni, że zużywają dużo energii i muszą się zregenerować. Proces ten spala kalorie nawet po zakończeniu biegu.
Możesz zacząć od stosunku jeden do czterech, przeplatając okresy pracy z odpoczynkiem. Stopniowo zwiększaj interwały, w miarę jak stajesz się sprawniejszy. Początkujący powinni zacząć od 10-sekundowego sprintu, po którym następuje 40 sekund odpoczynku. Gdy poczujesz się pewniej, możesz zwiększyć liczbę interwałów, zmniejszając czas odpoczynku.
Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, aby schudnąć, zwiększenie liczby interwałów jest najlepszym sposobem. Pomoże Ci to spalić tłuszcz z brzucha i poprawić ogólną wytrzymałość, a przy tym nie zaszkodzi.
Picie wody przed posiłkami pomaga zapobiegać intensywnemu głodowi
Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć uczucie intensywnego głodu i ograniczyć ilość spożywanego przez nas jedzenia. W jednym z badań stwierdzono, że picie wody przed śniadaniem zmniejszyło ilość spożywanych kalorii o 13%. W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które wypiły 500 ml wody pół godziny przed śniadaniem, spożyły mniej kalorii niż osoby, które tego nie zrobiły. Naukowcy doszli do wniosku, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć ilość kalorii i zredukować ilość tkanki tłuszczowej, co może pomóc ludziom w utracie wagi.
Korzyści płynące z picia wody przed posiłkami wykraczają daleko poza pomoc w poczuciu sytości. W niedawnym badaniu otyłych dorosłych naukowcy stwierdzili, że osoby, które piły wodę przed jedzeniem, jadły mniej niż osoby, które nie piły wody przed posiłkami. Wynikało to częściowo z faktu, że picie wody przed posiłkiem wypełnia żołądek na tyle, że rejestruje on uczucie pełności. Ponadto uważa się, że picie wody poprawia metabolizm.
Picie wody przed posiłkami może zwiększyć uczucie pełności i pomóc w utracie wagi. Badania wykazały również, że picie wody przed posiłkami może pomóc starszym osobom w utracie wagi. Ponadto picie wody przed ćwiczeniami pomaga uzupełnić utracone płyny i zwiększyć wydajność. Najważniejszą wskazówką dotyczącą nawodnienia podczas ćwiczeń jest stałe picie wody, niezależnie od poziomu aktywności.
Picie wody przed posiłkami to także doskonały sposób na kontrolowanie apetytu. Naukowcy odkryli, że wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkiem może zmniejszyć uczucie głodu i pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Dodatkowo jest to świetny sposób na praktykę mindfulness i poprawę kontroli kalorii.
Woda pomaga również regulować Twój głód i metabolizm. Reguluje również temperaturę ciała i transportuje składniki odżywcze. Poprawia także pracę jelit i łagodzi zmęczenie. Pomaga również zmniejszyć uczucie silnego głodu i może pomóc w utracie wagi. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości wody przed posiłkami przed dużym posiłkiem.
Badania wykazały również, że zwiększenie spożycia wody może poprawić lipolizę, czyli proces, w którym organizm spala tłuszcz na energię. Ponadto zwiększenie spożycia wody może zmniejszyć stres i poprawić motywację. Biegacze powinni pić co najmniej osiem do dziesięciu uncji wody przed posiłkami, aby zapobiec intensywnemu głodowi.
Wypicie wody po treningu jest korzystne dla Twojego zdrowia. Pomoże to zapobiec skurczom mięśni i zmęczeniu. Dodatkowo, picie wody może przywrócić elektrolity do organizmu. Jest to również korzystne dla twojego mózgu, który polega na wodzie, aby pracować wydajnie. Najlepiej unikać napojów, które zawierają sztuczne słodziki. Sztucznie słodzone napoje mogą sprawić, że będziesz czuł się bardziej głodny.
Podobne tematy
