Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile kalorii spalamy podczas biegu. Na przykład, jak szybko biegniemy, jaka jest nasza waga ciała i czy biegamy pod górę czy po płaskiej powierzchni może wpłynąć na ilość spalanych kalorii. Jeśli jesteś zainteresowany spaleniem większej ilości kalorii, bieg pod górę spali więcej kalorii niż bieg po płaskiej powierzchni.
Masa ciała wpływa na spalanie kalorii
Masa ciała jest jedną z największych zmiennych w tym, ile kalorii spalamy podczas biegu. Podczas gdy bieganie na milę zazwyczaj spala od 80 do 140 kalorii, liczba ta może się różnić w zależności od masy ciała. Bieganie w stałym, umiarkowanym tempie może zwiększyć Twój wydatek energetyczny nawet o 25 procent.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. Nawet jeśli dwie osoby mają taką samą wagę, 200-funtowa osoba będzie spalać więcej kalorii niż 100-funtowa. W związku z tym, jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii podczas biegu, powinieneś upewnić się, że ćwiczysz i dobrze się odżywiasz.
Podczas gdy waga wpływa na spalanie kalorii, ogólna sprawność fizyczna odgrywa ważną rolę. Bycie sprawnym i zdrowszym pozwala organizmowi działać bardziej efektywnie. Jeśli masz nadwagę, Twój metabolizm może zwolnić, więc Twój trening może być mniej efektywny. Może być Ci również trudno wykonać wymagające ćwiczenia. W rezultacie możesz czuć się bardziej głodny niż zwykle.
Teren, po którym biegasz, również wpływa na to, ile kalorii spalasz podczas biegu. Biegając po płaskiej powierzchni, spalisz mniej kalorii niż po pagórkowatej. Dzieje się tak dlatego, że teren pagórkowaty wymaga od Ciebie użycia większej ilości mięśni, aby utrzymać się w pionie. Wyższy poziom wysiłku skutkuje z kolei większą ilością spalonych kalorii.
Podczas maratonu lub biegu długodystansowego osoba ważąca 230 kg spali około 250 kalorii. Z kolei osoba ważąca 150 kg spali około 480 kalorii. Tak więc tempo spalania kalorii zależy od kilku czynników, w tym od wzrostu i masy ciała.
Bieganie może pomóc Ci schudnąć, jeśli połączysz je ze zdrowymi nawykami. Możesz też spalić więcej kalorii, pijąc wodę i ograniczając niezdrowe jedzenie. Nowa miłość do biegania może skłonić Cię do wprowadzenia innych zmian w stylu życia, takich jak ograniczenie alkoholu i spożywanie zdrowszej żywności.
Prędkość wpływa na spalanie kalorii
Prędkość, z jaką biegamy, może wpływać na liczbę spalanych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy biegną w dużym tempie, spalają więcej kalorii niż ci, którzy biegną powoli. Ponadto, biegnąc pod górę spalamy więcej kalorii niż biegnąc w dół. W zależności od nachylenia terenu, biegacz spala dodatkowe trzy do pięciu kalorii na minutę.
Wartość MET (ekwiwalent megakalorii) aktywności mierzy się ilością tlenu zużywanego przez organizm podczas ćwiczeń. Bieganie w stałym tempie ma wartość MET od sześciu do czternastu, natomiast bieganie z dużą prędkością ma wartość MET równą 14. Na przykład biegacz o wadze 82 kg (180 funtów) w tempie 6 mph spala 820 kalorii na godzinę, w porównaniu z biegaczem biegnącym z prędkością 8 mph.
Zdolność do spalania kalorii przez biegaczy jest bardzo zróżnicowana, przy czym dla mężczyzn i kobiet są to różne wartości. Na przykład mężczyzna o masie ciała 230 funtów spali 183 kalorie na milę, podczas gdy kobieta o tej samej wadze – 210 kalorii. Jednak ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy od kilku innych czynników, takich jak masa ciała, wiek i wydajność.
Podczas szczytowego treningu pływak Michael Phelps twierdził, że spożywa 12 000 kalorii dziennie, ale później przyznał, że ta liczba była przesadzona. Jego dzienne spożycie kalorii wynosiło w rzeczywistości około dziesięciu tysięcy kalorii w niektóre dni. Jednak ilość kalorii, które człowiek spala podczas biegu, jest ograniczona przez zdolność organizmu do utrzymania równowagi i zachowania pionu. Bieganie po płaskiej powierzchni jest łatwiejsze niż bieganie po powierzchni pagórkowatej. Bieganie po nierównej powierzchni wymaga więcej mięśni do utrzymania równowagi. Ma więc sens, że im większy wysiłek, tym więcej kalorii spala dana osoba.
Bieganie w szybkim tempie pozwoli spalić więcej kalorii na minutę, ale należy pamiętać, że bieganie w wolnym tempie nie pomoże Ci utrzymać poziomu sprawności przez dłuższy czas. American Council on Exercise sugeruje, że osoba o wadze 150 funtów będzie spalać około 113 kalorii na milę w szybkim tempie 6 mph. Jednak bieg w wolnym tempie dziesięciu mil na godzinę spali około 230 kalorii, podczas gdy osoba ważąca sto funtów spali do osiemdziesięciu kalorii na milę.
Bieg pod górę spala więcej kalorii
Bieg pod górę to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii podczas biegu. Zmusi Cię to do użycia większej ilości mięśni i cięższej pracy, aby ukończyć ćwiczenie. Bieganie pod górę może zwiększyć ilość spalanych kalorii o ponad 250 kalorii na milę. Zapewni również różnorodne wyzwania dla Twojego ciała.
Bieg pod górę wzmocni również Twoje serce i układ krążenia. Zwiększone zapotrzebowanie serca na tlen zwiększy objętość tlenu w mięśniach, co poprawi zdrowie i wytrzymałość układu krążenia. Bieganie pod górę wzmocni również Twój rdzeń i ramiona. Prawidłowa forma jest kluczowa dla biegu pod górę, więc skup się na unoszeniu kolan i utrzymywaniu napiętego rdzenia.
Bieganie pod górę może również zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z nadużyciem. Dzieje się tak dlatego, że Twoje stawy i kości są narażone na wiele uderzeń na każdym kilometrze. Bieganie pod górę pomoże zmniejszyć ryzyko typowych kontuzji związanych z bieganiem, ponieważ angażuje duże mięśnie i zmniejsza wpływ na stawy. Ponadto, bieganie pod górę podkręca Twój metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu.
Podczas biegu pod górę możesz spodziewać się spalenia dodatkowych 250 kalorii na godzinę. To spora ilość dodatkowych kalorii, zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę, że podobną ilość kalorii spaliłbyś biegnąc po płaskim. Dodatkowe kalorie pomogą Ci również spalić więcej tłuszczu i schudnąć.
Oprócz korzyści dla Twojej formy biegowej, bieganie po wzgórzach jest również korzystne dla Twojej gry umysłowej. Pomaga rozwinąć Twoją odwagę, determinację i nieugiętą postawę. Treningi na wzgórzach to także świetny sposób na przełamanie monotonii zwykłego biegu. Skupiając się na korzyściach płynących z biegania po wzniesieniach, będziesz miał większą motywację, by trzymać się ich podczas treningów.
Płaska powierzchnia spala mniej kalorii
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie po płaskiej powierzchni spala mniej kalorii niż bieganie po wzgórzu. Dzieje się tak dlatego, że człowiek musi wykrzesać więcej mocy i włożyć więcej wysiłku, gdy biegnie pod górę. Podobnie, bieg po ścieżce może spalić więcej kalorii niż bieg po płaskiej powierzchni, ponieważ biegacze muszą poruszać się po kamieniach i korzeniach drzew. Bieganie w trawie lub piasku również wymaga więcej energii. W rezultacie osoba, która jest w lepszej formie, spala mniej kalorii podczas biegu. Ponadto osoba o dobrej kondycji jest w stanie lepiej dostarczyć tlen do swoich mięśni.
Najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, ile kalorii spalisz podczas biegu, jest ukształtowanie terenu. Po płaskiej powierzchni łatwiej się biega i mniej energii zużyjesz na przebiegnięcie ponad trzech mil niż na pagórkowatej. Podobnie, bieganie po pagórkowatej powierzchni wymaga większego wysiłku, ponieważ musisz wytężyć więcej mięśni, aby utrzymać równowagę. Dlatego spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz biegać po pochyłości niż po płaskiej powierzchni.
Prędkość biegu również ma znaczenie. Na przykład osoba ważąca 230 funtów, biegnąca z prędkością 5 mil na minutę, spali 183 kalorie. Osoba, która biegnie w umiarkowanym tempie, spali mniej kalorii podczas biegu po płaskiej powierzchni. Jednak wraz ze wzrostem prędkości, zwiększysz swoją ogólną wydajność. Na przykład, biegnąc z prędkością 5 mil na minutę, spalisz mniej kalorii niż biegnąc w tempie 8 mil na minutę.
Ogólnie rzecz biorąc, model intuicyjny jest poprawny. Jednak model intuicyjny staje się niedokładny, gdy biegniesz po stromym zboczu, którego stromość jest większa niż piętnaście procent. Nigdy jednak nie osiąga to tego samego poziomu, co bieganie po płaskiej płaszczyźnie. Jednak w badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology opublikowano ten wynik w 2002 roku.
Podobne tematy
